【コメントでつぶ獲得】睡眠の秘訣は朝にあった！睡眠ホルモンを育てて質の高い睡眠をとろう！

同時に行った「睡眠の質を高めるための情報で知りたいこと」のアンケートでは、「睡眠の質を高めるために摂りたい食材や栄養素」を知りたいというお声を多くいただきました！そこで皆さんの疑問を解決するために、睡眠の専門家、篠原絵里佳先生にお話を伺いました。

◆朝の食事が夜の睡眠ホルモンに！

皆さん、質の高い睡眠をとるために重要なホルモンの存在をご存じですか？
その物質はメラトニンといい、別名睡眠ホルモンとも呼ばれる、眠る準備をするためのホルモンです。メラトニンには、体温や血圧、脈拍を落ち着かせる効果があります。そのため、メラトニンが分泌されると良い眠りにつきやすくなるのです。

そして、メラトニンの分泌に重要なのはたんぱく質。
たんぱく質に多く含まれるトリプトファンというアミノ酸が材料になりセロトニンが分泌され、そのセロトニンが時間をかけてメラトニンへと変わっていきます。
メラトニンへの変化はとてもゆっくりで14～15時間かかるため、より多くのメラトニンを分泌するには朝の食事がとても重要になります。
朝食でしっかりとたんぱく質から摂取することで、夜にメラトニンを分泌するための準備を整えることができます。
牛乳などの乳製品、卵、肉、魚、大豆製品や、発酵食品の納豆やヨーグルトもオススメ！
たんぱく質は、エネルギー源となる糖質が不足している状態で摂取すると、ホルモンや体を作ることよりも、エネルギーとして使われてしまうので、主食とあわせて上手に取り入れてみてください。

◆たんぱく質の代謝に関わる栄養素って？

たんぱく質のほかに、現代人に不足しがちだといわれているのがビタミンB群。
代謝ビタミンとも呼ばれ、エネルギーを生み出すのに重要な役割を持つ栄養素です。
実は、エネルギーの元となる糖質や脂質、たんぱく質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していては体内での代謝がスムーズに行われないのです。

ビタミンB群の中でも、特にたんぱく質の代謝に関わってくるのがビタミンB₆です。
赤身の魚や、脂の少ない鶏ささみなどの肉類に多く含まれているほか、バナナ、さつまいも、ブロッコリー等の緑黄色野菜にも含まれています。
比較的普段の食事に取り入れやすい食材が多いので、食事のメニューを意識してみるといいかもしれません。

また、1日のリズムを作るために朝食はなるべく同じ時間に食べるように意識しましょう！
リズムが整うと、メラトニンの分泌も安定してきますよ。

おすすめの朝食メニューはこちらも参考にしてみてください！

▼【管理栄養士 杉本恵子先生ご監修】健康維持には腸がポイント！今日から取り入れたい、朝食のすすめ

◆夕食のとり方にも睡眠のポイントあり！

夕食は眠りにつく3時間前までに食べ終わるのがベスト！
消化が終わっていないまま眠ると眠りが浅くなってしまうので、生活リズムを整える意味でも気を付けたいですね。
どうしても夕食が遅くなってしまう人は、食事を分けてとるのがおすすめです。
夕方から2回に分けて、夕方におにぎりなどの主食を、夕食は消化のよいおかずだけを食べましょう。
揚げ物は控え、脂質が少ないメニューを意識しましょう。

また、カフェインは夕方以降摂取するのを控え、カフェインレスコーヒーを上手に取り入れるなどの工夫をしてみてくださいね。

いかがでしたか？
質の高い睡眠のためには、朝からしっかりと準備をすることが大切なのですね。毎日コツコツ継続することが大切です。時間をかけて規則正しい生活をすることを意識しましょう！

◆サプリメントやプロテインバウダーを上手に取り入れよう

バランスの良い食事を意識していても、忙しくなると乱れがちになってしまうのが食生活。
毎日の食事から質の高い睡眠のために必要な成分をとることもおすすめですが、サプリメント&プロテインパウダーを上手に取り入れるのもひとつの手です！

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