ディアナチュラマガジン
2021/09/13

食材5色足りてる?第2弾 管理栄養士 杉本恵子先生監修 +簡単レシピで足りない色を補おう!

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こんにちは!「Dear-Natura&me」スタッフです。

少しずつ秋の空気を感じ始める時期になりましたね。読書の秋、スポーツの秋、などと言いますが食欲の秋という方も多いのではないでしょうか。
秋の旬の食材で毎日美味しくバランスの良い食事でしっかり栄養を摂りたいですよね。

そこでぜひ取り入れていただきたいのが、管理栄養士 杉本恵子先生監修の「食材5色バランス健康法」


「杉本恵子の食材5色バランス健康法」とは、食材を見た目から「赤・白・黄・緑・黒」の5色に分けることで食事のバランスを整える食生活改善法です。5色の食材をそろえようと意識することで、自然と食材の種類が増え、必要とされる栄養素をバランスよく摂ることに繋がります。
栄養素での分類よりもわかりやすいので、気軽に続けやすくオススメの健康法です!
詳しくはこちら
※外部サイト ヘルシーピット公式ホームページ「杉本恵子の食材5色バランス健康法」へリンクします。
※「杉本恵子の食材5色バランス健康法」は商標出願中です。



ご自分の食材5色バランスを知りたい!という方は、今すぐ「ディアナチュラ」のブランドサイトから「食材5色バランスチェック」を試してみてください。
SランクからEランクまで6段階の食材バランス健康度がわかり、足りない食材の色に合わせたおすすめのサプリメントやプロテインもご紹介しています!
 


◆足りない色が補える!+簡単レシピ
「食材5色バランスチェック」を試された皆さん、結果はいかがでしたでしょうか?
「全色バランスよく取れていた!」「全然足りなかった…」など、様々だったかと思います。

3月に実施しご好評いただいた第1弾の「春が旬の食材レシピ」に続き、第2弾 でも旬の食材を取り入れ、管理栄養士の杉本恵子先生監修『秋が旬の食材5色を使った簡単レシピ』を紹介します!
どのレシピも火を使わず手軽に作れるものばかりなので、ぜひ旬の食材を楽しみながらチャレンジしてみてください。


 

赤色が足りないあなたにはこちらのレシピ

塩昆布がアクセント! 秋鮭と白菜の塩昆布バター蒸し

<材料(2人前)>
秋鮭 …2切れ
白菜 …1/8個
☆バター …20g
☆塩こぶ …10g
☆酒 …大さじ1
☆ごま…適量

<作り方>

  1. 秋鮭を4等分に切り、白菜をザク切りにする

  2. 耐熱容器に白菜、水気を拭いた秋鮭の順に重ね、☆の材料をかける

  3. ラップをし、500Wのレンジで7分20秒加熱して完成(600Wのレンジの場合は6分加熱する)
    ※少し時間を置くと、味がなじんでより美味しくいただけます。

<ポイント>
重ねてレンジで加熱するだけの簡単レシピ。
秋鮭のたんぱく質やオメガ3系脂肪酸と昆布のミネラルを取ることができます。


 

白色が足りないあなたにはこちらのレシピ

 スパイシーでお箸が進む カレー風味の蓮根チーズ

<材料(2〜3人前)>
蓮根 …1節
人参 …1/2本
粉チーズ …大さじ2
カレー粉 …小さじ1/2

<作り方>

  1. 蓮根は皮をむき、半月に薄切りにして水にさらし、水気を取る

  2. 人参は皮をむき、いちょう切りにする

  3. 粉チーズを蓮根と人参の上に乗せ、カレー粉をかけて耐熱皿に入れる

  4. ラップをし、500Wのレンジで9分40秒間加熱して完成(600Wのレンジの場合8分間加熱する)

<ポイント>
蓮根の炭水化物や食物繊維、ビタミンCと一緒にチーズのたんぱく質を取ることが可能ですよ。


 

黄色が足りないあなたにはこちらのレシピ

 フルーツの甘味で優しい味わい 柿の白和え

<材料(2人前)>
柿 …1個
木綿豆腐 …1/2丁
干しひじき …小さじ1
☆砂糖 …大さじ1/2 
☆すり胡麻(白) …大さじ1
☆醤油 …小さじ1 

<作り方>

  1. 耐熱皿に干しひじきと水200ccを入れ、ラップをして500Wのレンジで6分
    加熱(600Wのレンジの場合5分加熱)して戻し、水気を切る

  2. 木綿豆腐をキッチンペーパーに包んで耐熱ボウルに入れ、
    500Wのレンジで1分10秒加熱する(600Wのレンジの場合1分加熱する)

  3. キッチンペーパーを取った木綿豆腐を滑らかになるまで混ぜる

  4. 混ぜた木綿豆腐にひじきと☆の材料を加え、さらに混ぜる

  5. 柿は皮をむいてヘタと種を取り、1cm大~半月形に切る

  6. 豆腐と柿を和えて完成

<ポイント>
フルーツの柿と豆腐を和えることで優しい味わいになります。
柿からビタミンCが豊富に摂れ、美容が気になる方にもおすすめです!


 

緑色が足りないあなたにはこちらのレシピ

 食欲そそるピリ辛さ えびとブロッコリーのペペロン風蒸し

<材料(2人前)>
ブロッコリー …1株
むきえび …100g
パプリカ …1/2個
☆唐辛子(輪切り) …小さじ1
☆オリーブオイル …大さじ2
☆塩 …小さじ1/3
☆水 …大さじ1

<作り方>

  1. ブロッコリーを小房に分ける。茎は皮を厚くむき、食べやすい大きさに切る

  2. パプリカは縦に切る

  3. 耐熱皿に切ったブロッコリーとパプリカ、☆の材料を入れて混ぜ、
    ラップをして500Wのレンジで6分加熱する(600Wのレンジの場合5分加熱する)

  4. 3の耐熱皿にむきえびを入れて混ぜ、ラップをしてさらに500Wのレンジで2分20秒加熱して完成(600Wのレンジの場合2分加熱する)

<ポイント>
レンジで加熱して混ぜるだけで簡単調理!
ビタミンCが多く含まれる栄養が豊富なブロッコリーの茎も一緒に食べられます。
作り置きにもおすすめです。


 

黒色が足りないあなたにはこちらのレシピ

 ヘルシーでジューシー 椎茸の和風ベーコンピザ

<材料(2人前)>
しいたけ …5~6枚
ベーコン …1枚
ピーマン …1/2個
ピザ用チーズ…30g
☆醤油 …大さじ1
☆かつお節 …20g

<作り方>

  1. 椎茸の軸を取る

  2. ベーコンは5~6等分に切り、ピーマンはみじん切りする

  3. 椎茸の傘に切ったベーコンとピーマン、混ぜ合わせた☆の材料を乗せ、その上にチーズを乗せる

  4. オーブントースター用の耐熱皿に椎茸を乗せ、トースターで5分加熱して完成

<ポイント>
肉厚な椎茸の食感が楽しめるヘルシーなピザ。
椎茸は糖質が少なく食物繊維が豊富なため、黒色が不足した方におすすめの食材です。


 

「食材5色バランスチェック」の結果でそれぞれおすすめされたサプリメントも上手に組み合わせながら、バランスの良い食生活を目指しましょう!
赤・白・黄・緑・黒の5色を全ての食材をバランス良く取れていた方は、引き続きバランスの整った食事を心掛けてくださいね。

第1弾のレシピも気になるという方はこちらからチェックしてください。

 

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おすすめレシピはいかがでしたか?
サプリメントも上手に取り入れて、足りない栄養素を補ってみてくださいね。
皆さんの「食材5色バランスチェック」の結果や秋が旬の5色食材を使ったレシピを試した感想、皆さんのおすすめレシピなども教えてください!
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<今月のおすすめ記事>

23件のコメントがあります。
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  • バランスのとれた食事を極力毎日頑張って居ます。魚温野菜納豆豆腐等が多いです。
  • どれも美味しそうで迷いましたが、エビとブロッコリーにしました。
  • シイタケピザにしました。おいっしいしいたけが安く手に入ったのもありますが、私は腎虚で体を温める必要があり、これにした次第です。シイタケのアミノ酸、補給しよう。
  • 秋鮭と白菜の塩昆布バター蒸しに投票しました!理由は、鮭が好きでよく購入するので。また、たんぱく質と野菜が摂れるのでメインのおかずにできるためです。自宅にある材料で簡単に作れて美味しそうなので早速今晩作ってみます♪
  • 2021/09/16
    野菜高騰でバランスの良い食事が難しいです。
  • 椎茸の和風ベーコンピザが美味しそうです。ヘルシーでジューシーいい響きです。大人から子供まで喜ばれるレシピですね。
  • 蓮根+カレー+チーズの組合せにチャレンジしてみたいです。
  • 秋鮭と白菜の塩昆布バター蒸し,塩こぶを使い火は使わず簡単においしいおかずができそう
  • 秋鮭と白菜の塩昆布バター蒸しを作ってみたいと思いました。
    レモンやすだちを少し絞っても美味しそうです。
  • レンコンのカレーチーズ、簡単そうだしおつまみにもちょうどいいですね~、作りたい、今晩にも!ちょうど今日、レンコンが特売だったので買いました!食感が大好きなレンコンなので秋が始まって手軽にレンコン買える季節になると嬉しくて、色んなレシピ試してます!ありそうでやったことのなかったカレーチーズ!やっぱり早速つくります!
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