ディアナチュラマガジン
2020/05/22

【管理栄養士 杉本恵子先生ご監修】健康維持には腸がポイント!今日から取り入れたい、朝食のすすめ

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こんにちは!「Dear-Natura&me」スタッフです。

外出を控えて自宅での食事が続くと、つい朝食や昼食は手を抜きがちになりませんか?
でも、1日の始まりの食事となる朝食はしっかり食べたいと皆さんも思っているはず。
2月の投票テーマ「美容や健康のために朝食で意識していること」においても「ヨーグルトや納豆、みそ汁など、発酵食品を食べる」が投票数1位という結果になりました。
理由としては「美肌や便秘対策に」「腸活のため」など腸を意識していることがわかりました。
そこで今回は、管理栄養士の杉本恵子先生にご監修いただき、腸を整えることの大切さや、腸のことを考えた朝食のポイントについてご紹介します。

◆腸を整えると、良いことがたくさん!

「発酵食品を食べると、腸がきれいになる」-美容や健康情報に敏感な方の間では、すでによく知られていますよね。
発酵とは、食品に含まれている微生物の働きにより食品の成分が分解されること。味わいや香りが良くなったり、保存性が高まるとともに、発酵食品にはビタミンやミネラル、酵素など腸や体に良い成分も豊富に含まれています。
便秘を解消したい、美肌になりたい…、腸を意識するきっかけはこの2つが多いのかもしれませんが、腸をきれいに整えることで得られるメリットは、これだけではありません。体にも肌にもココロにも、良いことがたくさん!皆さんはいくつ、知っていますか?

■便秘改善
腸内の水分バランスが良くなり、ぜん動運動(腸が不要物を押し出す運動)も順調になるので、便秘・下痢・腹部膨満感などの腸の不快な症状が解消されると言われています。

■肌トラブル改善
腸内環境が整うことで老廃物がスムーズに排泄されるとともに、食べたものから肌の調子を整えるビタミン等の吸収が良くなると言われています。さらに腸内でも、ビタミン類がつくられます。

■やせやすい体質づくり
腸内には、やせやすい体作りを手助けする腸内細菌、通称「やせ菌」が存在し、腸内環境が良くなると増え、活発になります。やせ菌は脂肪を燃焼しやすくし、体に蓄積しにくくする物質(短鎖脂肪酸)をつくるそう。

■免疫力アップ
免疫とは外から入ってくる異物を排出したり退治したりする体のシステム。腸には大きな免疫組織が存在するといわれています。腸内環境を整えれば免疫力が高まることが期待され、病気を遠ざけて健やかな体に。

■睡眠の質向上
腸内では「寝つきが良い」「ぐっすり眠れる」などの、睡眠の質に関わるメラトニンというホルモンのもとがつくられます。この材料となる必須アミノ酸の1種トリプトファンは、腸内環境が整うことでたんぱく質の分解と合成が進みつくられやすくなります。

■“幸せホルモン”の分泌促進
腸内では、通称“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンという神経伝達物質もつくっています。上記のメラトニンをつくり出す材料でもあるセロトニンは、腸内環境が整うとたくさんつくられやすくなると言われています。

<もっと知りたい方に!腸と「腸内細菌」>

腸内には、さまざまな種類の細菌(腸内細菌)が多数すみついており、互いに影響を及ぼしあいながら腸内環境をつくっています。
腸内細菌は健康に良い働きをする「善玉菌」、悪い働きをする「悪玉菌」、そしてこれらのうち優勢な方の菌をサポートする「日和見菌」に大きく分けられます。「善玉菌」が「悪玉菌」より多くなると善玉菌が働きやすい環境=腸内環境が整った状態といえます。

◆朝食に大切な栄養素とは?積極的に取り入れたい食材をご紹介

腸内環境を整えるうえで、朝食を取ることはとても重要です。特に便秘がちの人が朝食を抜くのはご法度!腸のぜん動運動は、朝の時間帯に活発になることがわかっています。
また、1日の生体リズムを「眠り」から「活動」へリセットするにも朝食をきちんと取ることが効果的。体にはホルモン分泌や自律神経のコントロールに関わる「体内時計」が備わっています。このリズムが乱れると、起きているのにぼーっとしたり胃腸の働きが悪くなったりなど、1日の活動にも影響してしまいます。
では、朝食で特に腸を意識して食べたい食品には、どういったものがあるのでしょうか?

■黒の食材(※)
食材にはさまざまな色があり、赤・黃・緑など、彩りよく食材を取り入れることが、栄養学的にも良いとされています。
中でも朝、積極的に取り入れたいのが海藻類やきのこ、黒豆などに代表される「黒の食材」。現代人に不足しがちなミネラルや食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、難消化性で腸まで届き、お通じを促してくれる作用があるとともに、腸内細菌の“エサ”になることも知られています。黒の食材で腸の調子を整え、1日をスッキリと始めましょう。

<代表的な食材>
黒ゴマ、ワカメ、昆布、黒コンニャク、シイタケ、シメジ、ヒジキ、キクラゲ、黒オリーブ、そば、のり、レーズン、ブルーベリー、黒豆など
※「 杉本恵子の食材5色バランス健康法®」より

■乳酸菌
乳酸菌は発酵食品に多く含まれている菌の一つで、腸内にも存在します。
ヨーグルトやチーズなど、年代問わず親しまれている身近な発酵食品で摂ることができます。また、ぬか漬けやキムチ、みそ、しょうゆも乳酸菌が含まれている発酵食品です。体や肌を健やかに保つのに欠かせないビタミンや酵素も豊富に含まれていて、美容と健康の万能食といってもいいでしょう!

■糖質
ダイエットなどのために敬遠されがちな糖質ですが、極端な制限は考え物。特に朝は、体にも脳にも、1日の活動を始める重要なエネルギー源となります。少量でもよいので、ご飯やパンなどの主食も取り入れてみましょう。どうしても食べられないときにはコーヒーにハチミツを入れるだけでもOKです。

◆時間がない、マンネリ…そんな悩みにこたえる簡単朝食メニュー

朝食が腸内環境を整えるうえで大切で、健康や美容にもつながることはわかっているけれど、「つくる時間がない」「毎回同じメニューになってしまう」という方もいらっしゃると思います。
そこで、短時間でつくれて栄養バランスも良い、いつもの朝食にさっとプラスできちゃう、お手軽朝食メニューを3品ご紹介します!

■カット野菜があれば30秒でできる、簡単めかぶサラダ

<材料(2人分)>
・カット野菜(1袋)
・味付きめかぶ(1パック)
<作り方>

  1. ボウルにカット野菜とめかぶを入れてよくあえ、器に盛りつける

<ポイント>
めかぶに含まれるフコダインは、ぬめりのもととなっている成分。フコイダンは体内でナチュラルキラー(NK)細胞を増やし免疫機能を高める働きがあります。
また、味付きのめかぶを使うことでドレッシング代わりになり、カロリーカットにも!

■残り物をアレンジ!ひじきの煮物を使った白和え

<材料(2人分)>
・絹豆腐(2パック)
・ひじきの煮物(170g)
・白すりごま(大さじ2)
<作り方>

  1. 絹豆腐はキッチンペーパーで包み器に入れ、ラップをせずに電子レンジで2分加熱して、水切りをする
  2. ボウルに1とひじき煮、白すりごまを入れて、水切りした豆腐をつぶしながらよく混ぜる
  3. 器に2を盛り付ける

<ポイント>
ひじきに含まれる豊富なミネラルには腸の動きを活発にする働きがあり、老廃物の排出、便秘の解消に効果的です。
また、前日の夕食などで余ってしまったひじき煮をそのまま使うことで、ひじき煮の甘みを利用して白和えを作ることができます。

■食欲がない時でもさくっと食べられる、ヨーグルト+オン

<材料(2人分)>
・プレーンヨーグルト(200g)
・ハチミツやジャム(適量)
<作り方>

  1. プレーンタイプのヨーグルトを器に入れる
  2. ハチミツやジャムを1の上にのせる

<ポイント>
発酵食品のヨーグルトは、腸への負担が少なく、ビタミンAやB群、カルシウム、たんぱく質などの栄養素も一緒に摂取できます。
また、ハチミツやジャムを加えることでエネルギー源となる糖質もチャージ!ただし、糖質が多くなるとカロリーが高くなるだけでなく、カルシウムの吸収が抑制されるため甘すぎない程度に加えましょう。
 

監修

管理栄養士 杉本 恵子(すぎもと けいこ)
相模女子大学食物科を卒業後、大手百貨店の健康管理室に勤務。
栄養士として従業員の栄養相談・食事指導をしながら「健康プラザ」という売場づくりを成功へと導く。
1991年、個人の健康管理の全体像を踏まえたトータルなウエルネス管理<健康意識への育成>を行うべく、株式会社ヘルシーピットを設立し代表取締役に就任。健康にとって本当に必要な事は何なのかを考え、「食事」「運動」「休養」の3点から、1人ひとりに適したパーソナルな健康づくりを提唱し実践している。
 株式会社ヘルシーピット


腸と朝食に関わるお話、いかがでしたか?
1日のスタートとなる食事だからこそ、いつもより少し腸を意識して食材を取り入れていきましょう!

皆さんがいつも食べているお気に入りの朝食メニューや記事の感想など、コメントで教えていただけると嬉しいです。
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