ディアナチュラマガジン
2021/09/17

肩こりやむくみを解消したい!ヨガの動きでカラダを楽にする方法

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肩がこりやすくなったり、むくみやすくなったり。 おうち時間が増え動く機会が減ったことで体の“ちょっとした不調”に悩む人が急増しています。 そんな今だからこそ、大切なのは自分のカラダをしっかりメンテナンスしていくこと。 ヨガインストラクターとして活躍する梅澤友里香さんにカラダを楽にする「ヨガの動き」や「食習慣のヒント」をうかがいました。
 

自分のカラダを自分で楽にする意識と
そのための習慣をつくることが大切

  ――リモートワークでパソコンに向かう時間が増えたり、出かける機会が減ってカラダを動かす機会が減ったり…自粛生活によってより肩こりやむくみでカラダがつらいという人が増えていますよね。


そうですね。そういう方たちに私がお伝えしているのが「自分のカラダを自分で楽にする意識を持ちましょう。そのための習慣をつけましょう」ということです。

健康のために何かをすることをイベントごとのような“特別なこと”として捉えている人が多いのですが、それは毎日当たり前のようにあるものです。

まずは気張らず「自分で自分のカラダを楽にする」という気持ちでカラダをメンテナンスする意識を持つことが大切だと思います。

健康な体作りのためにはしっかり運動しなきゃ!と思う人も多いと思うのですが、そこまでハードルを上げなくてもできることはたくさんあります。まずは日常に落とし込める習慣作りから始めるのがおすすめですね。
 

むくみやこりの解消には
カラダの流れをよくすることを心がけて

 
――毎日に取り入れやすいもので、肩こりやむくみ解消に効くヨガってありますか?


はい、もちろん。むくみやこりの解消で大切なのは、普段あまり動かさない筋肉や股関節などを動かして血液の流れを良くすることです。

特にこり固まりやすいのは首や肩や股関節まわり、お尻などです。なのでそこを意識したポーズとして簡単なものをいくつか紹介します。

 

肩こり&むくみの悩みを解決!
カラダを楽にするヨガ4つ

【肩こり編】

Lesson.1 「肩回し」

両手を肩にのせたまま肘を前にし、なるべく肘幅を変えないように息を吸いながら肘を上へ。息を吐きながら肩甲骨を寄せるように意識をしながら肘を横から下へさげます。肩ではなく肩甲骨から大きく動かすように意識して回してみましょう。(目安は3~5回ずつ)。終わったら逆回しも忘れずに。

 

Lesson.2 「わしのポーズ(腕部分のみ)」

右腕を上にして両腕をクロス。その状態で上で手の甲と甲、または手の平を合わせます。そのまま息を吸いながら、肘があごの高さにくるまで両腕を上に。吐く息に合わせてゆっくりと下におろします。この上げ下げを繰り返します(目安は3~5回)。このとき肩は上がらないように注意しましょう。終わったら腕を組み替えて繰り返します。

【むくみ解消編】

Lesson.1 「スワンのポーズ」

左足をうしろに伸ばして、右足は膝を外側に倒します。右足のかかとを左足の付け根部分に近づける、または余裕がある場合は右のすねをマットの先端と平行にします。手で床を押し、息を吸いながら上半身を起こします。このとき腰で反らないようにお腹をしっかりと引き上げる意識をしましょう。この状態で5呼吸キープ。呼吸を止めないように注意しましょう。終わったら反対足も繰り返します。

Lesson.2 「橋のポーズ」

仰向けで寝た状態になり腕はカラダ側に置き手の平は床へ。足は腰幅でつま先と膝は同じ方向を向くようにし両膝を立てます。息を吸いながら手の平で床を押しお尻を持ち上げます。余裕がある人はカラダの下で指を組み肩甲骨を寄せます。あごを胸にもう一歩近づけます。そのまま目安として5呼吸キープ(3回程度繰り返しましょう)
 

食事で気をつけているのは
たんぱく質をとること

 
――自分のカラダのメンテナンスのために、梅澤さんが食事で気をつけていることはありますか?


普段の食生活で不足しがちなので、たんぱく質を摂ることを心がけていますね。ただそうはいっても食事だけで全部をまかなうのは難しいので、私はプロテインを取り入れています。

プロテインというと、運動とセットで考える人が多いのですが、もともとプロテインはたんぱく質のことです。うまく自分の食事習慣に取り入れるようにしていますね。


――例えばどんなことをしているのですか?


私は毎朝スムージーを飲むのですが、そこにプロテインを混ぜて飲んだりしています。スムージーは、味に飽きないように旬の野菜や果物を取り入れたりしていて、その素材に合わせてプロテインの味を選んだりすることも多いです。例えばオレンジを使うならディアナチュラアクティブのグレープフルーツ味、バナナを入れるならココア味…みたいに。
ディアナチュラアクティブのグレープフルーツ味にオレンジとお好みで小松菜などのグリーンを入れて、(水分が足りないようなら水を足して)ミキサーにかけて作ったりしています。
ココア味にはバナナとオーツミルクを入れたり。アクセントにシナモンやメイプルシロップを足すのも気に入っています。



――毎朝がちょっと楽しくなりそうですね。
 

そうなんです。旬のものを取り入れることでカラダも喜びますし、プロテインと組み合わせることでさらに味に変化がつきます。いろんなバリエーションを楽しみながら取り入れることで自然と習慣化することができました。

――“自分をメンテナンスする習慣“で梅澤さんが実感していることはありますか?


私の中ではヨガも先程のプロテインの話も、毎日に溶け込んでいるものです。そうすると「今日は昨日に比べると、ちょっとカラダが固いかも…」「カラダの調子が今日はいいかも!」という風にだんだん自分のコンディションにも目が向いてくるようになってきます。

毎日やることで比較がうまれて、自分のカラダや体調の変化に気づきやすくなるので、それに合わせて気をつけることもできます。

カラダのちょっとした不調は、日々のちょっとしたことの積み重ねが大事なのではないかと感じています。みなさんもぜひ意識して頂ければと思います。
 

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