ディアナチュラマガジン
2021/10/26

「自分のカラダと向き合うための実践ヨガプログラム」

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こんにちは!「Dear-Natura&me」スタッフです。
2021年6月26日に行われたヨガティーチャー/ウェルネスライフアドバイザー梅澤友里香さんによるオンラインLIVEヨガイベントはもうご覧いただきましたか。
この記事では、イベント内で行われた「ヨガのポーズ」の順番に沿って、ポーズをひとつひとつ詳しくお届けしていきます。

ポーズの説明に入る前に、健康なカラダづくりをする上でヨガが効果的な理由を梅澤さんにお話しいただきました。

「ヨガの大きなテーマは“自分と向き合うこと”です。毎朝ヨガのポーズをすることで、自分のカラダができること、できないことが見えてきます。心の状態も『今日は調子がいい』『今日は気分がのらない』と良し悪しがわかるようになります」

※梅澤さんインタビュー「体と心が変わるヨガ習慣をつけるには?ヨガのメリットと継続のヒント」より

ヨガポーズの順番についてもご説明いただきました。

「ゆったりした呼吸で内側からほぐし、徐々に体の可動域を広げていくことでより効果的にポーズを行う事が出来ます。
そして最後はまた呼吸で終わり心のリラックスも深まります。流れがあることで自分のペースでも行いやすくなります。習慣にしてぜひ変化を実感してみてください。」


それではさっそくヨガを行っていきましょう!


1.呼吸
2.ダウンドッグ
3.三日月のポーズ
4.上半身のねじりのポーズ
5.シャバアサナ(屍のポーズ

 

■ 瞑想のポーズで呼吸を整える

1.呼吸

座るのは、あぐらでも正座でも大丈夫です。腰が丸くなりやすい人は、お尻の下にブランケットなど何か高さをつけて座ると腰がまっすぐになり座りやすくなります。逆に腰が反って前のめりになりやすい人は、下腹を引き上げる意識をしてみましょう。 深い呼吸に意識が向けられる姿勢で行うのがポイントです。鼻から吸って鼻から吐くという鼻呼吸を意識しましょう。5~7分ほど続けて行いましょう。

2.ダウンドッグ

【やり方】

1. 四つん這いの姿勢になります。肩の下に手首、腰の下にひざがくるように意識します。そこから足のつま先をたてます。

2. そこからひざを持ち上げて肩から足首まで一直線になる板のポーズをします。お尻や肩甲骨は落とさないようにしましょう。息を吐きながら、お尻を持ち上げて、横から見て三角形を作ります。5呼吸くらい呼吸を繰り返しながらポーズを続けてみましょう。 「ダウンドッグ」という名前でもお馴染みのポーズです。 腕・脚・腹筋など全身を使うので体幹を鍛えられるのがポイントです。また、頭を下に向ける事で心を落ち着かせる効果も期待できます。

 

3.三日月のポーズ

【やり方】

1. ダウンドッグのポーズから右足を大きく一歩前に出し、左足は後ろに伸ばした状態で、そこからひざを床につけます。

2. 吐く息でお尻を後ろに引き、右足のかかとを床につけてつま先を立てます。頭は下げずにおでこを少し前に突き出します。重心は後ろにのせます。

3. 息を吸って重心を前にのせ、息を吐いて再度重心を後ろにのせます。ひざは伸ばしきらなくても、気持ちいいところまで伸ばせば大丈夫です。

4. ゆっくりと重心を前に戻して、つま先を寝かせます。このとき前足のひざの下にかかとがくるように意識します。お尻を前に押し出すようにしながら、そのまま両手を真上にあげます。背中で三日月の曲線を描くことをイメージします。5呼吸くらい呼吸を繰り返しながらポーズを続けてみましょう。終わったら前後の足を入れ替えて反対の足も行いましょう。

ポイントは腰で反らそうとせず胸を持ち上げるように意識することです。両手を肩から上にあげて、胸を少し前に押し出します。後ろに伸ばした足のそけい部が伸びることで、血液の流れを良くし、むくみなどにも効果的です。

 

4.上半身のねじりのポーズ

【やり方】

1. 三日月のポーズから一度ダウンドッグのポーズに戻ります。そこから左足を手と手の間におき、右ひざを床につけます。

2. 上体を起こして、両手は腰にあてます。骨盤が正面を向いていることを確認します。そこから右手をまっすぐ上に上げます。息を吸って右手をさらに上に上げ、右の脇を伸ばします。

3. 息を吐きながら、右ひじを左ひざの外側にかけます。

4. 息を吸って背骨を伸ばして、吐く息で左にねじります。目線は左肩先の遠くを見るイメージです。このとき左手でお尻を少し後ろに押します。

5. もう一度吸って上に伸び、吐く息でねじります。安定している人は合掌してみましょう。余裕のある人はつま先を立ててひざを持ち上げます。5呼吸くらい呼吸を繰り返しながらポーズを続けてみましょう。終わったら前後の足を入れ替えて反対の足も行いましょう。 少し上級者向けです。ポイントは後ろ足で壁を蹴るようにすることで、下半身の強さを作るところです。焦らず出来る範囲で行ってみましょう。


5.シャバアサナ(屍のポーズ)

足を前に放り出して仰向けの姿勢になり、目を閉じてリラックスしていきます。足は力を抜いて、手のひらは天井に向け、指先や顔の力も抜いてください。今まで頑張った筋肉や思考を開放して深く長い呼吸をしてただただ休みましょう。 その後ゆっくりと意識を戻し、足先指先からゆっくり動かし頭が最後になるように上体を起こします。

 

瞑想のポーズで呼吸を整え終了です。


今回紹介したものは、自宅で簡単に行うことができるものばかり。やり続けることで、日々の自分のカラダの変化に注目してみることが大切です。みなさんもぜひ実際にやってみてくださいね!

 

梅澤 友里香 Yurika Umezawa

【プロフィール】
ヨガティーチャー/ウェルネスライフアドバイザー
―――――――
ヨガの大きなテーマは“自分と向き合うこと”です。毎朝ヨガのポーズをすることで、自分のカラダができること、できないことが見えてきます。心の状態も「今日は調子がいい」「今日は気分がのらない」と良し悪しがわかるようになります。感覚が研ぎ澄まされていくことで、小さな変化にも気づきやすくなるので、それも手助けになります。ヨガはポーズができるようになることが絶対ではないですが、ひとつの指標にはなるのかなと思います。
―――――――

@cosme ビューティスペシャリスト

全米ヨガアライアンスRYT200
ファンクショナルローラーピラティス ベーシック
日本野菜ソムリエ協会 野菜ソムリエ
JAPA認定アーユルヴェーダアドバイザー

=公式HP=
https://yurika-umezawa-yoga.com
=Instagram=
@yurika_umezawa

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