ディアナチュラマガジン
2024/01/25

【イベントレポート】5色を取り入れるコツがわかる!管理栄養士 杉本先生に教わる「5色の食材がとれる彩りメニュー」を一緒に作ろう!

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こんにちは!「Dear-Natura&me」スタッフです。

Dear-Natura&meでは、管理栄養士の杉本恵子先生を招き、8名の会員の皆さんご参加のもと、2023年11月19日(日)に『管理栄養士 杉本恵子先生おすすめの「5色の食材がとれる彩りメニュー」を一緒に作ろう!』オンラインイベントを実施しました。

日々の食生活に杉本恵子先生提唱の「食材5色バランス健康法」を手軽に取り入れるヒントが満載のイベントの様子を、詳しくお届けします!

 
 

◆◆「食材5色バランス健康法」とは?◆◆

「食材5色バランス健康法」とは、食材を見た目から「赤・白・黄・緑・黒」の5色に分けることで食事のバランスを整える食生活改善法です。 5色の食材をそろえようと意識することで、自然と食材の種類が増え、必要とされる栄養素をバランスよく摂ることに繋がります。

詳しくはこちら

※外部サイト ヘルシーピット公式ホームページ「杉本恵子の食材5色バランス健康法」へリンクします。
※「杉本恵子の食材5色バランス健康法」は商標出願中です。

  
 
オンラインイベントで作った「5色の食材がとれる彩りレシピ」3品をご紹介!
 

どれも彩り豊かでバランスが良く、電子レンジだけで手軽に作れるメニューになっています。
動画でも作り方を解説していますので、ぜひチェックしてみてくださいね。
 

◆1品目:忙しい日におすすめ!5色の食材のレンチンリゾット◆

 

【杉本恵子先生からアドバイス! 】皆さんの忙しい日におすすめの「5色の食材がとれる彩りお手軽メニュー」をご紹介!』の記事でもご紹介した5色の食材のレンチンリゾット。主食であるお米もとれて、バランスもよく満足感のあるメニューです。

 
 

<材料(1人前)>
・(赤)ベーコン        40g
・(白)玉ねぎ         1/8個
・(白) ご飯(炊きあがり後) 160g
・(黄)黄パプリカ       1/8個
・(緑)冷凍カットほうれん草  25g
・(黒)しめじ         1/4パック
【A】
・ (白) 牛乳          50ml
・ (黄)合わせ味噌        小さじ1
・コンソメ          小さじ1
・オリーブオイル         小さじ1/2
・ピザ用チーズ          20g
・黒こしょう           少々
・(緑)スプラウト         少々


<作り方>
①玉ねぎはみじん切り、黄パプリカは細切りにし、耐熱ボウルに入れてラップをかけ、電子レンジ600Wで2分(500Wの場合は2分30秒)加熱。
②冷凍カットほうれん草はレンジで解凍し、水気を切っておく。
③ベーコンは短冊切り、しめじは石づきを除き、小房に分ける。
④ ①のボウルに、ベーコン、しめじ、解凍したほうれん草、白ごはんを加え、さらに【A】を加えて混ぜる。
⑤再びふんわりとラップをかけて電子レンジ600Wで3分30秒( 500Wの場合は4分20秒)加熱。
⑥⑤にピザ用チーズを加え、味を整える。
⑦器に盛り付け、黒こしょう、スプラウトの順にトッピングして完成!

 
とっても具沢山のリゾットです。冷蔵庫にあるお好きな食材で作れます。
洋食ですが、味噌を入れることでコクが出てすごく濃厚な味になりますよ!お味噌は大豆から作られているのでベースは黄色の食材。しかし赤味噌などは赤の食材に分類されます。お味噌は色によって分類が変わるので覚えておいてくださいね。

<詳しい作り方は動画でチェック!>


 
 

◆2品目:朝から気分の上がる「朝ごパン」!カルボナーラ風こがしマヨたまトースト◆

 

朝食でおなじみのパンをアレンジした「朝ごパン」。
パンに食材をのせてトーストするだけの、忙しい朝におすすめな、朝から元気が出るメニューです。

 

<材料(1人前)>
・(赤)ベーコン スライス    1枚
・(白)食パン(6枚切り)     1枚
・(黄)卵            1個
・(緑)冷凍カットほうれん草     20g
・(黒)黒オリーブ缶           少々
・マヨネーズ             適量
・粉チーズ              小さじ1
・粗びきこしょう           少々

<作り方>
①黒オリーブは缶から開け、水気を切り、食べやすいサイズにカットしておく。
②冷凍カットほうれん草は解凍し、水気を切っておく。ベーコンは長さを半分に切る。
③食パンのフチに沿って土手を作るようにマヨネーズをしぼり、ベーコンをのせ、周りにほうれん草、オリーブを散らしてのせる。
④土手の中央に卵を1個ずつ割り入れ、粉チーズ、粗びき黒こしょうをふり、オーブントースターで焼き目がつくまで焼く。
⑤器に盛り付けて完成!

 
パンだけの朝食だと白の食材のみになりますが、食材を乗せることで5色が揃いバランスが良くなります。オリーブは同じく黒の食材の海苔に置き換えても美味しいです。海苔や黒ごまはテーブルの上に常備しておくと、揃いにくい黒の食材が補いやすくなりますよ。

<詳しい作り方は動画でチェック!>

 
 

◆朝食時におすすめの「ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ココア味」を紹介!

朝食で不足しがちなたんぱく質を補給するために、一緒にディアナチュラアクティブをドリンクとしてお飲みいただくのがおすすめです。乳酸菌も入っていて、体のことを考えてくれている商品だと思います。
 

ディアナチュラアクティブは新たに、たんぱく質や食物繊維を含む健康素材「酵母細胞壁」を配合し、リニューアルしました!
健康なカラダづくりに朝食時の摂取がおすすめですので、リニューアルしたディアナチュラアクティブをぜひ試してみてくださいね。
 

酵母細胞壁 とは?〉
発酵過程を経た、たんぱく質・食物繊維を含む健康素材で、酵母から酵母エキスを抽出する工程で得られる副産物です。アサヒグループ食品では、酵母細胞壁に含まれる成分に着目し、健康食品へ有効活用するアップサイクルに取り組んでいます。


 

ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ココア味」は、大豆由来たんぱく質のソイプロテイン+酵母由来プロテインを含む24種の成分がまとめて摂れるプロテインパウダー。毎日の食事で十分に摂るのが難しいたんぱく質を効率的に補給できるほか、ビタミン・ミネラル、食物繊維などの成分を一度に摂取できます。

 

ディアナチュラは品質にこだわり、国内工場生産、厳選した原料、着色料無添加で製造しています。

詳しく知りたい方は こちら


 
 

◆3品目:プラス1品に!彩りマヨサラダ◆

簡単に作れて、食事に1品プラスしたいときにおすすめの、根菜も使ったホットサラダです。こちらは参加者の皆さんにも一緒に作っていただきました。

 
 

<材料(1人前)>
・(赤)スライスハム       2枚
・(白)れんこん       30g
・(黄)かぼちゃ           100g
・(緑) ブロッコリー      50g
・(黒)しめじ        1/4房
【A】
・マヨネーズ      大さじ1
・あらびきマスタード  小さじ1
・酢          少々
・塩・ブラックペッパー 適量

<作り方>
①れんこんは皮をむいていちょう切りに、かぼちゃは皮を剥き、中の種を取り2cm幅の角切りにし、ブロッコリーは小房に切り分けて、水で汚れを落としザルにあげ水切りしておく。
②しめじは石づきを除き、小房に分け、スライスハムは2cm正方形に切る。
③耐熱ボウルにかぼちゃ、れんこん、ハム、ブロッコリーの順にのせ、軽く塩をふり、ラップをのせて、電子レンジで600Wで6分(500Wの場合は7分)加熱。
④③にしめじを加えてさらに電子レンジで600Wで2分(500Wの場合は2分40秒)加熱。
⑤【A】をあわせソースを作る。
⑥それぞれの食材に竹串が通るくらい火が通ったら、⑦のソースと合わせて完成!

 
れんこんなどの灰汁(アク)は水で抜くとポリフェノールが出て行ってしまうので、栄養的には灰汁抜きはしなくてもいいですよ。
かぼちゃやれんこんなどの根菜類は冬が旬で、体を内から温めてくれます。このメニューの他にも、かぶとハムに塩こしょうを振って、チンするだけでできる即席の炒め物もおすすめですよ!

<詳しい作り方は動画でチェック!>


   

杉本恵子先生への質問コーナー

参加者の皆さんからあったご質問に、杉本恵子先生にお答えいただきました。

Q:お気に入りの(はまっている)調味料はございますか?
私はバルサミコ酢をサラダやソースに合わせていただくのが好きです!

調味料ではありませんが、コンビ二やスーパーでも買えるめかぶやもずくをそのままドレッシング代わりに野菜にかけて食べます。余分な油をとらないで済みますよ。その他にもお醤油の代りに冷ややっこや湯豆腐にかけたりするのも便利です。難しく考えず自然に食べる事ができるのでおすすめですよ。
 

Q:季節の旬な食材をとると良いと聞きますが、5色の食材で季節によって意識してとった方が良い食材があれば教えてください。

特に季節で旬の食材は下記の食材です。
 春…白(新たまねぎ)
 夏…赤(トマト・赤パプリカ)黄(南瓜・黄パプリカ)
 秋…黄(柑橘類・さつま芋・柿)
 冬…黒(きのこ類)緑(小松菜・ほうれん草等の葉物)
ぜひ、季節に合った旬の食材を取り入れてみてくださいね。
 

Q:「今日の食事には、この色が足りない」と思ったときに、自宅にストックしておくと便利な5色の食材をそれぞれ教えてください。

赤…ハムやウィンナーは色んなものに使えて便利。あと、冷凍いちごがあるとヨーグルトなどに入れられていいですよ。
白…ご飯やパンなど、白の食材はあまり不足することがないですが、竹輪があるとプラスしやすいです。
黄…缶詰や冷凍コーンは使い勝手が良いです。また生姜はお鍋の時や炒め物など、万能に使えます。
緑…冷凍の枝豆です。今は冷凍食品も、新鮮な時に冷凍するので栄養価が高く、使いやすいですよね。
黒…海苔は何にでもかけられます。あとはワカメやめかぶ・もずくなどの海藻類。サラダにかけると胃の調子も整えられます。
 

Q:我が家は子どもが野菜が苦手で、子どもが食べられるものを食卓に並べるため、全体的にバランスが悪い傾向が少なからず見受けられます。何か改善策を教えていただけると幸いです。

野菜嫌いなお子様は多いですね。子どもは舌の味蕾数が多く(65歳以上は半減します)、野菜のえぐみを強く感じるのです。ですから、美味しくないから食べたくない!のだと思います。 まずは、お子様が好きな食べ物を見つけてください。食べ物だけではなく味付けも確認してくださいね。お子様の好きな味付けで好きな材料で作り、食べにくい・嫌いな野菜は少しずつ入れて作って、最終的にはしっかり食べてもらうのがおすすめですよ。
 

Q:5色の食材に気をつけて料理を準備すると、あれもこれも入れなきゃ!と思い、食べる量がとても多くなってしまいます。どんな点に気をつけて調理していますか?

本当に5色を意識すると量が多くなるというお話はよく聞きます。
まずは、不足しがちな色を確認する事です。白は必ずご飯やパンなどの主食で食べていますよね。赤(肉や魚)や緑(野菜)も食べていますが、黄と黒は意識しないとなかなか難しいと思います。まずは、その難しい色の食材をチョイスします。これからの季節身体を温かくするには、黄色で生姜を活用するのはとても良いです。私は、黒は海苔・めかぶ・もずくパックを常備して食べていますよ。
 

Q: 玄米やごはんに混ぜるもち麦は何色ですか?

もち麦にも食物繊維やミネラルが含まれていますので、白米とはちがいますが、見た目では白になります。
玄米は黄色です。精白米と違いビタミン・ミネラルがたっぷり含まれていますよ。
 
イベントに参加いただいた皆さんのコメントをご紹介
 

レンチンでできるメニューはどれもお手軽でたくさんの食材がとれて気に入りました!食感が良くて食べていて楽しかったです(^_^)(アンバサダー 紅茶サロンさん)

先生と一緒に作った「彩りマヨサラダ」がマスタードが効いていておいしかったです!(アンバサダー doraimaさん)

手軽で食べごたえもあり、色どりを楽しめるメニューでした!(アンバサダー さっちいさん)

マヨネーズと粒マスタードの相性が抜群で香りがとても良く、美味しく食べられました。息子が苦手なブロッコリーも美味しく食べていました。(アンバサダー エイフマンさん)

これからの季節は鍋でも5色をそろえてみるのもいいですね◎(クラさん)


最後に皆さんで一緒に作った彩りマヨサラダをもって記念撮影!

 

 

Dear-Natura&meでは、今後もこのようなイベントを行っていく予定ですので、ぜひ楽しみにしていてくださいね!

 
最後に杉本先生からご挨拶
 

味噌に関するお話をひとつ。ごはんには、必須アミノ酸のうち「リジン」だけが入っていないんですね。その「リジン」が多く入っているのが「大豆」なんです。
そのため、日本人が健康でいるための食べ方が、味噌汁とごはんや味噌おにぎりなのですが、これだけで必須アミノ酸が揃います。ですので、ぜひ小腹がすいたなというときには、ごはんの白、味噌の黄色、そこに海苔を巻いたら黒もとれますので、そういった形で5色を取り入れていただけたらと思います。
5色を取り入れると料理や食事が楽しくなると思いますので、ぜひご自身や家族の健康のために日々の生活に取り入れてみてくださいね。

ご紹介したレシピへのコメントや作ってみた感想などお待ちしております!
コメントしていただくと、キャンペーン応募などに必要なつぶを【10つぶ】プレゼントします。

 

 

※「つぶ」に関して詳しいことは「つぶ」についてのページをご覧ください。

 

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コメント
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  • 彩りマヨサラダのレンコンのシャキシャキ感と粒マスタードのツブツブ感がお気に入りです♪(´▽`)ノ
  • 食材5色のバランスチェックをやってみました!
    今日は、ちょっとだけ不足しているものがありました…( ̄。 ̄;)
  • 食材の色がどこに入るのか迷った時は、いつもここで確認しています♪
  • 2024/04/14
    野菜高騰で難しいけれど、とても勉強になりました!
  • 今度はこのメニューにピッタリなスープも知りたいです✨✨
  • 5色の健康法を取り入れてから、体の調子が良くなったと思います!
  • メニューがいくつかあるのと、手軽に実践できそうなところがいいですね。
  • 手軽でかつ簡単に作れそうなのでやっていきます。
  • 分かりやすく揃えやすい食材でいいですね!
  • 彩り野菜は食卓が華やかになり、かつ栄養バランスも良くよいことづくしです。
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