まずはエクササイズをするときの正しい呼吸を練習しましょう。

こぶしがひとつ入るくらいの脚の幅で立つ。背骨を引き伸ばすような感覚で背骨の軸を意識する。お腹を平らに引き込んで、両手のひらをそれぞれ両脇の肋骨の部分にあてる。

呼吸とエクササイズの基本、「骨盤トライアングル」を意識しましょう。

両手を腰に当て、左右の腰骨の出っ張った部分と恥骨の3点を結んだときにできる三角形を「骨盤トライアングル」と呼びます。立っているときは、この三角形が床に対して垂直になるようにし、仰向けになったときは、床に対して水平になるようにします。
骨盤のトライアングルを意識して、正しい姿勢を確認します。

逆二等辺三角形の「骨盤のトライアングル」を意識して正しい姿勢を確認。

エクササイズを実践しましょう！

呼吸法エクササイズ

呼吸のコントロール効果で体幹を安定させる

脚を前に上げると体は前傾し、後ろに上げると反ります。
一方、息を吸うときにはからだは後ろに反り、吐くときに前に丸まります。動作と呼吸を上手に組み合わせることで、体が丸まったり反ったりすることを防ぎ、体幹を安定させることができます。

呼吸で体幹と脚の動きを調和させる①

こぶしがひとつ入るくらいの脚の幅で立つ。
つむじと尾骨を上下反対方向に引っ張り合って、背骨を引き伸ばすような感覚で背骨の軸を意識して立つ。骨盤のトライアングルは床に対して垂直を保つ。

1の姿勢を保ち、お腹は平らに引き込んだまま、息を吸いながら片脚を膝の後ろを伸ばして、股関節だけを使って、前に出す。

2の姿勢を保ちながら、その脚を、息を吐きながら元の位置を通って後ろへ。
また息を吸いながら元の位置を取って前へ。2〜3を繰り返し行う。反対側の脚でも行う。

呼吸で体幹と脚の動きを調和させる②

①−1のエクササイズパターンと同じ姿勢を保つ。

お腹は平らに引き込んだまま、息を吸いながら膝を曲げて股関節を90度近くまで持ってくる。

息を吐きながら、上げている片脚を、股関節だけを使って立っている軸足の横を通って後ろへ。

さらに脚を後ろへ。このとき、骨盤が後ろに傾かないように注意する。また、息を吸いながら2〜4を繰り返す。反対の脚でも行う。

脚を動かしたときに姿勢がくずれないように注意

正しい姿勢を得るエクササイズ

骨盤のポジションを正しく保ち、体の軸を安定させる

正しい姿勢の基本となるのが骨盤の位置と、腰部分の骨、腰椎のコントロールです、ここをしっかりと安定させることで、その上にある背骨も正しい位置や形となり、体への負担が少ない美しい姿勢を保つことができるようになります。

美しい姿勢を保ちながら手脚を動かす

四つんばいの姿勢になる。動いている間も、骨盤のトライアングルの面は床と平行にキープする。内臓の重みで垂れ下がるお腹も背中のほうに引き上げるような意識で引き上げて平らな状態を保つ。内もも（内転筋）はきゅっとひきしめてスタートする。鼻から息を吸う。

口からゆっくり息を吐きながら、片手と逆の片脚をゆっくりと床から浮かして前に伸ばし、それぞれの腕と脚を体と水平に。そのほかの部位は1の姿勢をキープ。

2の姿勢が安定したら、息を吸いながらゆっくりと元に戻す。再び息を吐きながら反対側の片手と片脚を浮かして伸ばし、腕と脚が体と水平になるまで伸ばす。同じ動作と呼吸を繰り返す。

• 
  背中を凹ませない
• 
  背中を丸めたり頭を下げたりしない。