ディアナチュラマガジン
2018/08/27

おすすめの運動第2回:疲れにくい体を得る&ランニングでいい走りができるエクササイズ

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「体幹を安定させる」エクササイズ

第2回:疲れにくい体を得る&ランニングでいい走りができるエクササイズ

監修:整形外科 スポーツ・栄養クリニック 武田淳也 理事長
引用元:「カラダ取説」武田淳也著(徳間書店)

なぜ体幹を安定させるといいの?

体幹は読んで字のごとく全身における幹であり、その体幹に両腕と両脚と頭がついて、私たちは体を動かしています。
いわば体幹が木の幹であり、木の幹が丈夫であるのに越したことはありません。
だからこそ、体幹の筋肉を養うことは、基礎代謝量の点からも、体を使いこなすという点からも、健康を高めるうえで大変効率的なのです。

体幹を安定させるには?

1.まずは正しい呼吸と美しい姿勢を得て体の軸を安定させましょう

正しい呼吸とは以下の3つの目的が果たされる呼吸のことをいいます。

① 体内に酸素を取り入れ、体内の組織から二酸化炭素を排出する
② 姿勢を保つ
③ 動作を導く

正しい呼吸をすることで体幹の安定が得られます。
また、呼吸もエクササイズも、思うような効果を得るには正しい姿勢で行う必要があります。

2.リズム運動とスムーズな骨盤回旋の動きで運動効果アップを狙いましょう

エクササイズの効果を最大限に得るために欠かせないのが「集中」と「リズム」です。
集中するためにもっとも必要なのは、適度にリラックスすることで、セロトニンという脳内物質が活発に分泌されている状態のときに、もっとも集中できます。
このセロトニンを活性化するのに有効なもののひとつがリズム運動です。
また、ランニングやスポーツを行う際には、正しい骨盤回旋を行うことが運動効果を出すうえで重要です。

3.回旋系の体幹コントロールで快適なランニングやスポーツを実現しましょう

膝を上げて行うことで、回旋系の体幹コントロールをしっかり訓練できます。
アスリート向けでハードなぶん、効果は倍増になります。

エクササイズの前に

  • 紹介しているエクササイズで、比較的やさしく感じるものは、5~6回繰り返してみましょう。少し難しいと思われるものは3回以内にとどめましょう。エクササイズを行ううえでは、良い姿勢で自分の体を正しくコントロールして行うことがいちばん大切です。無理をして正しいコントロールができない状態で行うのは避けましょう。
  • エクササイズを行う際には、ご自身の体調を考慮しながら行ってください。
  • 何らかの疾患や既往症をお持ちの方は、エクササイズを行う前に必ず主治医にご相談ください。
  • もしもエクササイズの途中で痛みが生じたり、体調が悪くなった場合は、すぐに中止して専門医にご相談ください。
  • 紹介しているエクササイズの効果は、個人によって差があります。

第2回 エクササイズにチャレンジ!

「体感を安定させるには?」の3つのテーマに合わせてエクササイズをご紹介します。第2回は、「リズム運動とスムーズな骨盤回旋の動きで運動効果アップを狙いましょう」のテーマに合わせたおすすめのエクササイズです。

第2回:疲れにくい体を得る&ランニング時にいい走りができるエクササイズ

エクササイズを実践しましょう!

疲れにくい体を得るエクササイズ

リズム運動で疲れにくい体を手にしよう

リズムのある運動は、脳内のセロトニンを活性化し、適度なリラクゼーション、集中力をもたらし、精神の安定にもつながります。また同時に疲れにくい体を得ることにも役立ちます。これらを身につけるためのエクササイズを紹介しましょう。

やる気を引き出す呼吸&リズム運動

仰向けになって骨盤のトライアングルを床と並行にキープしたまま両脚を上げ、膝の角度を90度にする。手は体の横で、手のひらは床に置く。

→骨盤のトライアングルはこちらの記事を参照

ゆっくり息を吸って背骨の軸を感じ、息を吐きながら頭から背骨を上から順に肩甲骨の下の角まで持ち上げる。手も床から離し、腕を床と平行に伸ばす。

手のひらを下に向け、手を上下に動かしながら、5カウントで鼻から息をスン、スン、スン…と5回吸い、ゆっくり5カウントで口から息をハッ、ハッ、ハッ…と5回吐く。

さらに余裕がある人は

脚を天井に向けて伸ばして、3と同じように呼吸に合わせて手を動かす。さらに余裕がある人は脚を上げている角度を小さくしていく。

体感を安定させるリズム運動

息を吸って背骨の軸を感じて、両脚を膝の角度が90度になるように上げて、両手は膝の裏側に当て、息を吐きながら、頭から背骨を肩甲骨の下の角まで上げる。

いったん息を吸って、息を吐きながら左脚を伸ばし、両手で右脚を持つ。視線は伸ばしている左足先を見るように。両手と右脚は、逆方向に引っ張り合う。つま先は下方に伸ばす。

息を吸って、両手を左脚に持ち替えるとともに2と同じように息を吐きながら右脚を遠く伸ばす。視線は右足先を見るように。両手と左脚は、逆方向に引っ張り合う。つま先は下方に伸ばす。2と3の動きを交互に5回ずつリズミカルに繰り返す。

ランニングでいい走りができるエクササイズ

ランニング時のスムーズな骨盤回旋を導く動き

ランニングやスポーツを行う際には、正しい骨盤回旋を行うことが、運動効果を出すうえでも体を痛めないためにも重要です。しかし、実はこの骨盤回旋は、胸椎と股関節の回旋の結果であることはあまり知られていません。正しい骨盤回旋を身につけるのに最適なエクササイズを紹介しましょう。これらの運動は腰痛予防にも効果的です。

体幹の安定と股関節の回旋の動きを引き出す

仰向けになって基本姿勢をつくり、両腕は手のひらを下にして45度に広げる。右脚を90度上に上げる。つま先は前下方に伸ばす。左のつま先はまっすぐ伸ばす。

脚を左にクロスして、息を吸いながら自分から見て時計回りに回し始める。

脚が体から遠ざかるとき、ゆっくり息を吐きながら、自分から見て時計回りに半円を描く。

脚が体に近づくとき、ゆっくり鼻から息を吸い始め、残りの半円を描く。左脚も同じように動かす。

→骨盤のトライアングルはこちらの記事を参照

ひねる動きで胸椎の回旋を引き出す

仰向けになり、基本姿勢をつくる。両腕は手のひらを下にして45度に広げ、両足はぴったりと閉じて膝を90度に曲げる。鼻から息を吸って準備。

息を吐きながらゆっくりと両膝を右に倒す。そのとき、上になった左脚の膝が、下になった右脚の膝を乗り越えて伸びていく感覚で。とくにみぞおち辺りの高さでの胸椎の回旋を心がける。

息を吸い、息を吐きながら両膝をゆっくりと元の位置に戻す。さらに、鼻から息を吸って準備。

息を吐きながらゆっくりと両膝を左側に倒す。上になった右脚の膝が、左脚の膝を乗り越えて伸びていくようにみぞおち中心に体をひねる。

息を吸い、息を吐きながら両膝をゆっくりと元の位置に戻す。この動きを数回繰り返す。

監修:武田淳也(たけだ じゅんや)

整形外科専門医、スポーツドクター、ピラティスティーチャー。1963年生まれ。島根県出身。福岡大学医学部卒。医療法人明和会 整形外科 スポーツ・栄養クリニック理事長、 Pilates Lab 代官山・福岡代表、ストレッチ&コンディショニングDr.Plus 顧問。Motor Control:ビヨンド ピラティス® 代表・クリエイター、カラダ取説® 協会会長、日本ピラティス協会・研究会会長

Pilates Lab 代官山・福岡
医療法人明和会 整形外科 スポーツ・栄養クリニック

記事の内容は武田淳也先生、徳間書店様の許可をいただいて掲載しています。本文、画像の無断転載はご遠慮ください。
※「カラダ取説®」は、医療法人明和会 整形外科 スポーツ・栄養クリニックグループの登録商標です。

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