アクティブに動けるカラダは朝に仕込む！ 元水球日本代表・保田賢也さんに聞くベストなカラダのつくり方

Stay Active@Home　SPECIAL INTERVIEW　Vol.4
カラダづくりのプロフェッショナルから“自宅でもアクティブに過ごす”ヒントを学ぶ連載企画『Stay Active@Home』。生活の質、そしてカラダの質をアップさせるために必要な食事や栄養、運動とは…？

第四回目のゲストを飾るのは、水球日本代表「ポセイドンジャパン」の代表選手団としてリオオリンピックにも出場した経歴を持つ保田賢也（やすだ・けんや）さん。アスリートとして活躍する一方で、“イケメン過ぎる水球男子”としてフォトブックを発売するなど、女性からも根強い支持を集めています。そんな保田さんに伺うのは、ベストなカラダのつくり方。トライしたい毎日のトレーニングや食事、健康に対する考え方まで、カラダの質をアップするコツに迫ります。


目指すのは“誰かの憧れであり続ける”自分。
現役引退後の生活は？  

――リオオリンピック後、2016年に現役引退を公表した保田さん。水球から得たものは？

（保田）僕のすべてですね。幼いころから水泳をはじめて、小学校五年生から水球に移行して、それからリオオリンピック日本代表として出場して引退するまで、ずっと水球に携わってきました。人に対する礼儀もそうだし、カラダづくりもそう。人生のすべてを水球から学びましたね。

――現役引退後、どんな変化がありましたか。

（保田）まず、体力が落ちて体重が増えましたね。現役のころは77キロ、現在は83～4キロぐらい。現役時代は１日１万メートル以上泳ぐのが当たり前の生活を送っていました。 今は大学でコーチをしていて、常に一緒にプールに入って指導を行っているのでまだ体型は保てていますが、現役選手たちと比べると体力は雲泥の差ですね（笑）。

――今後はどんな自分になっていきたいですか。

（保田）ずっと誰かの“憧れ”でありたいですね。カラダもそうですし、自分の行動もそう。今後も水球をメインに生きていくことになると思いますが、「水球をやっていたらああいうカラダになれるんだな」「水球選手ってかっこいいな」って思ってもらえる存在でありたいです。

――保田さんにとって、ベストなカラダ＝健康なカラダとはどうあることですか？

（保田）僕にとってベストなカラダは、しなやかさを兼ね備えた“ナチュラルなカラダ”。水泳や水球をやっていると、とてもしなやかなカラダができていくんですよ。僕の原点はそこなので、今後もしなやかでナチュラルなカラダを維持していきたいですね。

――ナチュラルなカラダをつくるポイントは？

（保田）朝に動く習慣をつけることですね。僕は毎朝かならず8時前に起きて朝活をします。天気がいい日は外に出て散歩を楽しんで、天気が悪い日は部屋でストレッチや軽めの筋トレをするのが僕の定番です。 朝、トレーニングや運動をすることってすごく大切で、朝に体を動かすことでその運動効果って一日中続くんです。代謝もよくなるので、痩せやすくなる。夜にやるより朝にやったほうがプラスなので、健康面を考えるならぜひ朝に動く習慣をつけることをおすすめします。

――ジム通いも難しい昨今。どのようなトレーニングを取り入れていますか？

（保田）腕立てなどの自重を使ったトレーニングや体幹トレーニングが中心です。体幹がメインかもしれませんね。

――1日の運動時間は？

（保田）朝に1時間、プールで2～3時間、トータルで4時間は動いているんじゃないでしょうか。現役時代はトータルで10時間はカラダを動かしていたので、それでもまだまだ足りないと感じます。

――ハードですね！

（保田）その練習時間がなければきっとオリンピックには行けていなかったのかな、と。オリンピック予選を勝ち抜けたのは、海外の選手たちよりもずっと練習をして、「これだけやったんだ！」と自信をつけたことが大きかったと思っています。精神論にはなりますが、練習時間と努力で勝ちとったものですね。

――カラダづくりのために食事で気をつけていることはありますか？

（保田）炭水化物はやや控え、白米よりも玄米、パンならライ麦パン、うどんより蕎麦を選ぶなど、その種類にも気を使っています。最近はオートミールも取り入れていますね。
それから、たんぱく質は基本的に毎食意識して摂るようにしています。それとは別に、運動後に1日1回～2回ほど、プロテインでたんぱく質を補給するのも日課です。

――保田さんにとって“健康”とは？

（保田）早く寝て早く起きること。カラダは睡眠をとることで修復を行うので、早く寝たほうがしっかりと修復できますし、成長ホルモンもいっぱい出ます。きちんと生活リズムをつくって、しっかりと栄養補給をしてこそ健康だと思います。
仕事や遊びで寝るのが遅かった日も、朝に一度起きるというアクションが大切です。

保田さんに教わるのは、しなやかなカラダをつくる自宅でできる筋力トレーニング。動画と写真で全5種目にわたってレクチャーしていただきます。
レッスンはYouTube動画で 公開中です。

また、さらにアクティブなポーズにチャレンジしたい方は、ぜひ次からのLesson.1、2も合わせてチェックしてくださいね。

【Lesson.1 プッシュアップ3種】

定番のプッシュアップ（腕立て伏せ）で大切なのは、回数よりも正しいフォームでできているかどうか。バランスよく鍛えるノーマルプッシュアップ、胸の筋肉をしっかりと鍛えるワイドプッシュアップ、二の腕を鍛えるナロープッシュアップの3種で上半身をベストなカラダに導きましょう。
男性は8回～10回、女性は5回～8回を目安に行ってみましょう。

①まずはノーマルプッシュアップでフォームの確認を。うつ伏せになり、手のひらを肩幅に開いて床につきます。このとき、おなかや背中、お尻、膝が一直線になっているかどうかを意識しましょう。

②姿勢をキープしながらゆっくりと肘を曲げ、床につくかつかないかぐらいの深さでキープします。これが正しいフォームです。

③続いて、ワイドプッシュアップ。ノーマルプッシュアップよりも両手の幅を広く開いて行うトレーニングです。同じようにフォームをキープしたままゆっくりと肘を曲げていきましょう。

④ナロープッシュアップは、手の幅を狭くすることで上腕への負荷を大きくするトレーニングです。こちらも同様に、フォームを意識しながら肘を曲げていきましょう。

負荷が大きすぎて肘を曲げられない場合は、膝をついた状態で行ってもOK。膝の幅を広げると負荷を和らげることができるので、難しい人はまずはここからチャレンジしましょう。

【Lesson.2　キックバック】

二の腕の裏側にある上腕三頭筋を引き締めてくれるトレーニング。こちらも回数よりフォームを意識して行うことが大切です。今回は、ペットボトルを使って負荷をかけていきますが、ダンベルなどを使ってもOKです。
男性・女性とも8回～10回を目安に行ってみましょう。

①両膝をつき、負荷をかけたい方の手にペットボトル（重り）を持ち、もう片方の手を床につきます。脇をしめ、負荷をかけるほうの肘が体に対して垂直になるよう構えます。

②力を込めながら肘を後ろに伸ばしていきます。伸ばした位置で停止し、ゆっくりと元の位置に戻していきましょう。

③腕を高く上げるほど負荷は大きくなります。また、最後に小指に力をぐっと込めるとより効果的です。

――「ディアナチュラアクティブ ホエイ+ソイプロテイン グレープフルーツ味」を飲んでみた感想を教えてください。

（保田）おいしいですね！僕は、プロテインは昔から飲んでいて、ソイプロテインを飲むことが多いですが、これはホエイとソイが一緒に摂れますし、本当に飲みやすいですね。トレーニング後のご褒美として、ティータイム感覚で飲んでいます（笑）。

――トレーニングを挫折しがちな人へ、モチベーションを維持するためのアドバイスをお願いします。

（保田）僕の場合は、常に“見られているという意識を持つ”ことを大切にしています。子どもたちであったり、ファンの方であったり、僕に憧れてくれて、応援してくれている人たちに見られているという意識は常に忘れないようにしていますね。
あとは、きちんと鏡を見て自分のカラダと向き合うようにしています。だらしない生活をするとカラダもだらしなくなっていくので、規則正しい生活を心がけていきましょう。

――最後に、インタビューを読んでいる読者の方へメッセージをお願いします。

（保田）いきなり何かを変えようとしても結果は出せないので、まずは目標を持つことが大切です。自分がどうなりたいか、理想のカラダを考えて、そのカラダをつくるためにアプローチしていきましょう。
それから、ストイックになりすぎず、楽しみをつくるのも大切なポイント。僕の楽しみは、筋トレをしただけおいしいものを食べること（笑）！「筋トレ後であれば、炭水化物を摂ってもいい」という考えなので「頑張ったからラーメンを食べよう！」といったように楽しみを見つけています。ご褒美を設けながら、上手にトレーニングを習慣化していきたいですね！

――ありがとうございました！