食事も運動も、未来のあなたをつくる設計図！ 菅井悦子さんが教えるアクティブな私の磨き方

Stay Active@Home　SPECIAL INTERVIEW　Vol.5
自宅で過ごす時間も自分らしく、そしてアクティブに過ごすためのヒントをスペシャルゲストから学ぶ“Stay Active@Home”。カラダの質、そして生活の質をアップさせるために必要な食事や栄養補給、トレーニングとは…？

第五回目となるゲストを飾るのは、ヨガ＆フィットネス講師、モデル、肉体彫刻家…と幅広く活躍している“カラダづくりのプロフェッショナル”こと菅井悦子（すがい・えつこ）さん。一児の母でありながら、美しすぎるボディラインをキープし、ボディメイキングの分野で多くの支持を集める菅井さんに、カラダの質をアップし、毎日をアクティブに過ごすヒントをうかがいました。


いくつになっても美ボディは作れます！
知っておきたい“自分のカラダとの向き合い方”

―― 一児の母として出産を経験してもなお、美しい体型をキープしている菅井さん。産後の体型変化にどのように向き合いましたか？

（菅井）そもそも産前と産後のカラダはまったくの別物。産後はつい“体型戻し”に着目してしまいがちですが、カラダはもちろん生活だってガラリと変わり、精神的に不安定になる人もたくさんいる時期だからこそ、「すぐに体型を戻そう」と焦ることは禁物です。 私の場合、体重はすぐに戻りましたが、「やっと自分らしい体調になった」という感覚を得られたのは産後1年半ぐらい経ってから。カラダの造形はいつからでもできると信じ、今できることをコツコツと続けていくのみだと考えています。

（菅井）まずは現状把握。私たちのワークショップでは、まず前・横・後ろの３パターンのボディチェックシートを使って、自分が気になるところを全部書き出してもらっています。なかなか日常で自分自身の気になるところ、自分の弱点を探す機会ってありませんよね。

（菅井）鏡の前に思い切ってほぼ裸で立ち、自分の姿を写真に撮ってみてください。それから、理想のカラダの写真を用意すること。それと自分を比べるの！

（菅井）現実と理想がかけ離れていたって良くて、それに近づくための道筋を考えるのが重要です。たとえばおなかでも「ここには筋が出てきているのに、下腹部がぽよっとしているな」って思ったら、「今やっている腹筋運動では足りていない可能性がある」っていうのがわかりますよね。カラダを造りあげたいなっていうなら、何が必要かを明確にすることが大切です。

（菅井）美しいバランスを探し、彫刻のようにカラダを造りあげる“全てにくびれのある身体”が理想です。美しさと健康はほぼ等しいものだと思っていますので、美しいカラダを造ることで、健やかなカラダを造れると考えています。

健康美のルーツは食事にあり。
毎日摂りたい“カラダづくりのための栄養”とは？

――一般社団法人『日本食文化栄養協会』の理事長を務めている菅井さん。菅井さんにとってずばり“食事”とは？

（菅井）食事は“私を造る未来の設計図”です。自分や家族が将来どうしていきたいか？その為には何が必要なのか？それを小さな食卓から作っていくことが大切だと思っています。当たり前のことですが、健康な身体を作っていくためにバランスよく食べるようにしています。

（菅井）健康は持って生まれたものだけでなく、自分で作るものだと考えています。カラダだけではなく、ココロも健やかでいることが大切ですね。栄養不足、特にたんぱく質不足はココロの不調にも影響をおよぼすと言われているので、私のレッスンでは「筋肉のためだけではなく、ココロのためにもたんぱく質を補給しよう！」と教えています。子どもの成長にも欠かせない栄養なので、家族の食事にも積極的に摂り入れていますね。
 

（菅井）今朝もシェイカーを振ってたんぱく質補給をしてからここに来ました（笑）。忙しくて簡単な食事しか摂る時間がないという人には、手軽に栄養を補えるツールとして、すごく有効な手段だと考えています。食事だけではカラダに必要なたんぱく質を補いきれない人が多いので、プロテイン補給も習慣化していくべきですね。たんぱく質は、いわば“カラダの材料”です。筋肉はもちろん、髪の毛、爪、皮膚、血などをつくる大切な役割を担っています。とても一言では言い表せませんが、たんぱく質がカラダのなかでどう変化して、何になっているかを学ぶと、摂らないという選択肢が消えますよ。

菅井さんに教わるのは、自分らしい美しさを“造形”するパーツを磨くトレーニング。写真と動画で全5種目にわたってレクチャーしていただきます。

レッスン動画は「ツイスト腹筋」「ラットプルダウン」「デッドリフト」の3種目。
こちらで 公開中です。

本記事内では「肘をついたレッグレイズ」「サイドレイズ」の二種目をピックアップ。正しいフォームのポイントをおさえましょう。

【Lesson.1 肘をついたレッグレイズ】

自重を使って腹直筋下部を刺激し、おなかまわりを鍛える「レッグレイズ」。下腹部をしっかりと意識しながら、引き締まった美しい腹筋を造形していきましょう。

①肩下の位置にひじをついた状態でスタート。顎を引き、おなかをグッとのぞき込むようにするのがポイントです。

②脚をそろえて伸ばして高く掲げ、腰をそらないように注意しつつ、ゆっくりと息を吐きながら脚を下ろしていきます。

③脚を下ろしたときの高さは、“腰が反らない高さ”が目安。骨盤から持ち上げるように、おなかを覗き込みながら脚を引き上げていきましょう。下腹部への負荷を感じながら動作をゆっくりと繰り返します。

④「脚を伸ばすのがキツイ…」という方は、足を曲げた状態でトライ。膝を直角に曲げた状態をキープしながら上げ下ろしの動作を行います。15回×3セットが目安ですが、回数よりも１回に狙いを定めてしっかりと効かせていきましょう。

▼こちらはNG例。顎を引き、腰が反らないように注意しましょう。

【Lesson.2　サイドレイズ】

続いて、肩回りの筋肉を造形する「サイドレイズ」にトライ。水を入れたペットボトル２本を用意して負荷をかけていきます。意外と年齢が表れやすい肩回り、しっかりと意識していきましょう。
 

①ペットボトルを１本ずつ手に持ち、しっかりと背筋を伸ばして立ちます。

②息を吐きながら３カウントで肩の高さまでゆっくりと持ち上げます。おもりをぶら下げる感覚を意識し、肘から引き上げるように行うのがポイントです。

③トライできる人は、さらに耳の高さまでもう一段階腕を引き上げます。おろすときも３カウントでゆっくりとおろしましょう。動作を繰り返し行います。意外と年齢が表れやすい肩回り、しっかりと意識して、15回×3セットを目安にやっていきましょう。

▼NG例。肩から上げてしまうと正しい位置に負荷がかからないため注意しましょう。

（菅井）さっぱりしていて飲みやすいですね。グレープフルーツ味はたんぱく質含有量が全体の約65%に対し、脂質・炭水化物が全体の約23％とたんぱく質量の半分以下※であることに驚きました。プロテインは、パッケージや誰かのオススメで選ぶ人が意外と多いと思いますが、補うものだからこそしっかりとたんぱく質含有量や成分を意識して選ぶといいですね。ディアナチュラアクティブは、「たんぱく質を補給しながらも、脂質や糖質は抑えたい」という人にもおすすめしたいプロテインだと思います。
※グレープフルーツ味100g中のたんぱく質量：65.2g、脂質量：6.1g、炭水化物量：16.5g

（菅井）人によって“アクティブ”の概念は違うので、まずは“自分にとってのアクティブとは何か”を考えてみることが必要だと思います。誰かに憧れてエッセンスとして取り入れていくのもアリですが、やっぱり自分は自分。良いところは吸収しながら、自分らしく、本当に自分が生きたい道を自分らしく歩んでいってほしいですね。自分らしいアクティブさを見つけて、取り組んでいきましょう！