ディアナチュラマガジン
2020/10/21

【コメントでつぶ獲得】睡眠の秘訣は朝にあった!睡眠ホルモンを育てて質の高い睡眠をとろう!

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こんにちは!「Dear-Natura&me」スタッフです。

7月に実施した「質の高い睡眠をとるために心がけていること」の投票にご参加いただいた皆さん、ありがとうございました!
今回は、投票結果の発表と、アンケートで皆さんにお答えいただいた睡眠についての疑問にお答えします。

【投票期間】2020年7月30日(木)~2020年8月24日(月)
【投票総数】521人
【投票形式】単一回答

 

Q:あなたが「質の高い睡眠をとるために最も心がけていること」は何ですか?

 

最も投票数が多かったのは「規則正しい生活をする」という回答。約2割の方が、睡眠の質を高めるために規則正しい生活を心掛けていることがわかりました。自宅で過ごす時間が増え、以前より生活リズムに対する意識が高まったという方も多いようですね。

「規則正しい生活をすることで、布団に入ると自然と眠りにつくことができるからです。(あずきなこさん)

「規則正しい生活をしていたら、いつの間にか、同じくらいの時間に眠くなり、同じくらいの時間に目が覚めるようになっていました。(rosettastonesさん)

 

第二位は「就寝前にカフェインはとらない」、第三位は「適度に運動をする」という結果に。カフェインの過剰摂取が睡眠を妨げることは有名ですよね。皆さん気を付けていらっしゃることが伺えます。また、適度に運動をして疲労感を得ることでぐっすり眠れる気がする、という方も多くいらっしゃいました。

 

「大好きなコーヒーは翌朝の楽しみにとっておく。そうすれば、朝を迎えるのが楽しみに。(いーちゃんださん)

「適度に運動をして疲労感を作っています。(ありがとう☆さん)

 

同時に行った「睡眠の質を高めるための情報で知りたいこと」のアンケートでは、「睡眠の質を高めるために摂りたい食材や栄養素」を知りたいというお声を多くいただきました!そこで皆さんの疑問を解決するために、睡眠の専門家、篠原絵里佳先生にお話を伺いました。


 

◆朝の食事が夜の睡眠ホルモンに!

皆さん、質の高い睡眠をとるために重要なホルモンの存在をご存じですか?
その物質はメラトニンといい、別名睡眠ホルモンとも呼ばれる、眠る準備をするためのホルモンです。メラトニンには、体温や血圧、脈拍を落ち着かせる効果があります。そのため、メラトニンが分泌されると良い眠りにつきやすくなるのです。

そして、メラトニンの分泌に重要なのはたんぱく質。
たんぱく質に多く含まれるトリプトファンというアミノ酸が材料になりセロトニンが分泌され、そのセロトニンが時間をかけてメラトニンへと変わっていきます。
メラトニンへの変化はとてもゆっくりで14~15時間かかるため、より多くのメラトニンを分泌するには朝の食事がとても重要になります。
朝食でしっかりとたんぱく質から摂取することで、夜にメラトニンを分泌するための準備を整えることができます。
牛乳などの乳製品、卵、肉、魚、大豆製品や、発酵食品の納豆やヨーグルトもオススメ!
たんぱく質は、エネルギー源となる糖質が不足している状態で摂取すると、ホルモンや体を作ることよりも、エネルギーとして使われてしまうので、主食とあわせて上手に取り入れてみてください。

◆たんぱく質の代謝に関わる栄養素って?

たんぱく質のほかに、現代人に不足しがちだといわれているのがビタミンB群。
代謝ビタミンとも呼ばれ、エネルギーを生み出すのに重要な役割を持つ栄養素です。
実は、エネルギーの元となる糖質や脂質、たんぱく質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していては体内での代謝がスムーズに行われないのです。

ビタミンB群の中でも、特にたんぱく質の代謝に関わってくるのがビタミンB6です。
赤身の魚や、脂の少ない鶏ささみなどの肉類に多く含まれているほか、バナナ、さつまいも、ブロッコリー等の緑黄色野菜にも含まれています。
比較的普段の食事に取り入れやすい食材が多いので、食事のメニューを意識してみるといいかもしれません。

また、1日のリズムを作るために朝食はなるべく同じ時間に食べるように意識しましょう!
リズムが整うと、メラトニンの分泌も安定してきますよ。

おすすめの朝食メニューはこちらも参考にしてみてください!

 

◆夕食のとり方にも睡眠のポイントあり!

夕食は眠りにつく3時間前までに食べ終わるのがベスト!
消化が終わっていないまま眠ると眠りが浅くなってしまうので、生活リズムを整える意味でも気を付けたいですね。
どうしても夕食が遅くなってしまう人は、食事を分けてとるのがおすすめです。
夕方から2回に分けて、夕方におにぎりなどの主食を、夕食は消化のよいおかずだけを食べましょう。
揚げ物は控え、脂質が少ないメニューを意識しましょう。

また、カフェインは夕方以降摂取するのを控え、カフェインレスコーヒーを上手に取り入れるなどの工夫をしてみてくださいね。

いかがでしたか?
質の高い睡眠のためには、朝からしっかりと準備をすることが大切なのですね。毎日コツコツ継続することが大切です。時間をかけて規則正しい生活をすることを意識しましょう!

監修:管理栄養士・睡眠改善インストラクター 篠原 絵里佳(しのはら えりか)

【プロフィール】
総合病院、腎臓・内科クリニックを経て独立。
長年の臨床経験とアンチエイジング(抗加齢)医学の活動を通して、体の中から健康と美を作る食生活を見出し、分かりやすく発信することを得意とする。
また、チーム医療に邁進する中で睡眠の重要性に気づき、睡眠改善インストラクター、睡眠健康指導士を取得。
食事と睡眠の観点から健康と美容にアプローチする「睡食健美」を提唱している。日本睡眠学会正会員。
 篠原 絵里佳ホームページ


 

◆サプリメントやプロテインバウダーを上手に取り入れよう

バランスの良い食事を意識していても、忙しくなると乱れがちになってしまうのが食生活。
毎日の食事から質の高い睡眠のために必要な成分をとることもおすすめですが、サプリメント&プロテインパウダーを上手に取り入れるのもひとつの手です!

 

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